Ходьба или бег на беговой дорожке для похудения: в чем разница
Ходьба и бег увеличивают расход энергии, но отличаются интенсивностью, темпом и требованиями к подготовке. Для снижения веса можно использовать оба варианта, постепенно меняя нагрузку.
Коротко: бег обычно требует больше энергии за единицу времени, а ходьбу часто проще выполнять дольше. Для снижения веса важен не сам выбор между ходьбой и бегом, а общий энергетический баланс, регулярность физической активности и питание.
Чем ходьба отличается от бега
Во время ходьбы одна нога сохраняет контакт с поверхностью. При беге появляется фаза полета, когда обе стопы одновременно отрываются от полотна. Из-за этого меняется механика движения и возрастает интенсивность работы.
Бег обычно требует больше энергии за единицу времени, чем ходьба с умеренной скоростью. Ходьбу легче выполнять продолжительное время, поэтому итоговый расход энергии зависит не только от темпа, но и от длительности занятия.
Для снижения веса нет необходимости строить каждую тренировку только вокруг бега. Продолжительная ходьба тоже увеличивает общий объем физической активности.
Ходьба для начала тренировок
Если регулярных занятий раньше не было, ходьба позволяет привыкнуть к движущемуся полотну и подобрать подходящую продолжительность тренировки.
YAMAGUCHI Touch Pad работает на скорости от 0,5 до 8 км/ч. Диапазон позволяет постепенно менять темп ходьбы без обязательного перехода к бегу. Размер полотна составляет 1200 × 420 мм.
Первые занятия можно проводить в спокойном режиме, а затем увеличивать время или скорость. Одновременно менять все параметры не требуется.
Переход от ходьбы к бегу
Переходить к бегу можно после адаптации к более быстрой ходьбе. Один из вариантов — добавить короткие беговые отрезки между участками ходьбы.
YAMAGUCHI MAX развивает скорость до 12 км/ч и оснащена полотном 1250 × 480 мм. YAMAGUCHI Home RACE работает на скорости до 14 км/ч с полотном 1200 × 470 мм. Обе модели позволяют использовать ходьбу и бег в рамках одного занятия.
Продолжительность беговых отрезков можно увеличивать постепенно, сохраняя между ними более спокойные участки.
Расход энергии и продолжительность
Сравнивать ходьбу и бег только по расходу энергии за минуту недостаточно. Более интенсивный бег может расходовать больше энергии за одинаковое время, но ходьбу часто проще выполнять дольше.
Например, пользователь может выбрать продолжительную тренировку с быстрой ходьбой или более короткое занятие с беговыми интервалами. Оба варианта увеличивают общий расход энергии.
Результат снижения веса определяется не одной тренировкой, а соотношением поступления и расхода энергии на протяжении недель и месяцев.
При выборе между ходьбой и бегом стоит учитывать не только интенсивность одной минуты занятия, но и то, какую продолжительность и регулярность тренировок удается поддерживать.
Интервалы из ходьбы и бега
Чередование темпа позволяет совместить два типа движения в одной тренировке. После разминки ходьбой можно выполнить короткий беговой отрезок, затем снизить скорость для восстановления и повторить цикл.
YAMAGUCHI Runway PRO-X использует систему StepTo. Положение пользователя на полотне влияет на скорость: движение вперед увеличивает темп, смещение назад снижает его. Такой принцип позволяет переходить между более быстрыми и медленными участками во время занятия.
Размер бегового полотна Runway PRO-X составляет 1200 × 470 мм.
Ходьба с наклоном
Повысить интенсивность можно без перехода к бегу. Наклон полотна меняет условия ходьбы и позволяет использовать привычную скорость при другой нагрузке.
Такая возможность предусмотрена у YAMAGUCHI MAX PRO и YAMAGUCHI MAX PRO-S. Электрическая регулировка позволяет менять наклон в диапазоне от 0 до 15%.
Такой формат подходит для тренировок, в которых основной вид движения остается ходьбой. Увеличивать наклон лучше постепенно, оценивая переносимость текущей нагрузки.
Бег и ходьба на MAX PRO и MAX PRO-S
YAMAGUCHI MAX PRO и MAX PRO-S развивают скорость до 20 км/ч и оснащены полотном 1500 × 520 мм. Электрическая регулировка наклона работает в диапазоне от 0 до 15%.
Широкий скоростной диапазон не означает, что для снижения веса необходимо бегать на высокой скорости. Дорожку можно использовать для ходьбы, спокойного бега и чередования интервалов.
Наклон добавляет еще один способ регулировки. Можно повысить интенсивность ходьбы без увеличения скорости или сочетать наклон с беговыми участками.
Когда выбирать ходьбу
Ходьба подходит для продолжительных занятий, начала тренировочного режима и дней с более умеренной интенсивностью. Скорость можно повышать постепенно по мере адаптации.
Такой формат удобно использовать и между беговыми тренировками. Необязательно каждое занятие делать сложнее предыдущего. Регулярный объем движения имеет больше практического значения, чем постоянная работа на максимальной скорости.
- для первых занятий после длительного перерыва;
- для продолжительных тренировок в умеренном темпе;
- для восстановления между более интенсивными занятиями;
- для тренировок с наклоном без перехода на высокую скорость.
Когда добавлять бег
Бег позволяет увеличить интенсивность и выполнить больший объем работы за ограниченное время. Начинать можно с коротких отрезков, чередуя их с ходьбой.
MAX, Home RACE, Runway PRO-X, MAX PRO и MAX PRO-S позволяют строить тренировки с разными скоростными режимами. Выбор конкретной модели зависит от требуемой максимальной скорости, размеров полотна и необходимости регулировки наклона.
Если бег вызывает боль или движение становится неконтролируемым, скорость нужно снизить и вернуться к ходьбе.
Сочетание ходьбы и бега в течение недели
Тренировки необязательно делать одинаковыми. Один день можно посвятить продолжительной ходьбе, другой — чередованию ходьбы и бега. Отдельное занятие можно провести с наклоном без высоких скоростей.
Для похудения важен общий энергетический баланс, а дорожка помогает увеличить физическую активность. Ходьба позволяет дольше работать с умеренной интенсивностью, бег повышает интенсивность за единицу времени, а их сочетание дает возможность менять нагрузку без привязки к одному режиму.
Среди беговых дорожек Yamaguchi есть модели для ходьбы, бега, интервальных занятий и тренировок с наклоном. При выборе стоит учитывать предполагаемый скоростной режим, размеры полотна и необходимые способы регулировки нагрузки.
Частые вопросы
Что лучше для похудения — ходьба или бег?
Оба варианта увеличивают расход энергии. Бег обычно интенсивнее за единицу времени, а ходьбу часто легче выполнять дольше. Для изменения массы тела важен общий энергетический баланс за продолжительный период.
Обязательно ли бегать на дорожке, чтобы похудеть?
Нет. Ходьба тоже увеличивает физическую активность и расход энергии. Ее можно делать более продолжительной, ускорять темп или использовать наклон на моделях, где он предусмотрен.
Как перейти от ходьбы к бегу?
После адаптации к быстрой ходьбе можно добавить короткие беговые отрезки, разделяя их более спокойными участками. Продолжительность бега увеличивают постепенно.
Можно ли повысить нагрузку без бега?
Да. Помимо увеличения скорости или продолжительности ходьбы, на дорожках с соответствующей функцией можно использовать наклон полотна.
Можно ли сочетать ходьбу и бег в одной тренировке?
Да. После разминки ходьбой можно чередовать более быстрые беговые отрезки со спокойными участками для восстановления.
Снижение веса зависит от энергетического баланса в течение длительного периода. Физическая активность является одной из его составляющих. При заболеваниях, боли, головокружении или медицинских ограничениях подходящую нагрузку следует обсудить со специалистом.