Упражнения на виброплатформе для ног и ягодиц
Разбираем базовые упражнения для нижней части тела: приседания, выпады, ягодичный мост и подъемы на носки. Начать можно с простых вариантов, а затем постепенно менять технику и интенсивность.
Коротко: основу тренировки ног и ягодиц могут составить обычные приседания, широкие приседания, выпады, ягодичный мост и подъемы на носки. Сначала лучше освоить устойчивую технику, а уже затем менять глубину движения, положение ног и интенсивность вибрации.
Приседания на виброплатформе
Для тренировки ног и ягодиц на виброплатформе не нужны сложные связки. Хорошую основу дают знакомые упражнения: приседания, выпады и ягодичный мост. Главное отличие - выполнять их приходится на вибрирующей поверхности, одновременно сохраняя устойчивое положение тела.
Встаньте на платформу, поставив стопы примерно на ширине плеч. Немного отведите таз назад и плавно согните колени.
Не старайтесь сразу присесть как можно ниже. Глубина должна быть такой, при которой получается сохранять устойчивое положение стоп и ровный корпус. Затем плавно вернитесь вверх.
Приседание можно выполнять двумя способами: двигаться вверх и вниз или задержаться в нижнем положении на некоторое время. Во втором случае упражнение становится статическим - этот вариант удобно чередовать с обычными приседаниями.
Приседания с широкой постановкой ног
Изменив положение стоп, можно получить другой вариант того же упражнения.
Поставьте ноги шире, чем в обычном приседании, носки немного разверните наружу. Отведите таз назад и опуститесь вниз, сохраняя колени направленными по линии стоп.
Ширину постановки подбирайте под размеры рабочей поверхности: обе стопы должны устойчиво находиться на платформе.
Если широкое положение пока кажется неудобным, лучше вернуться к обычной постановке и сначала освоить ее.
Выпады с опорой на платформу
Поставьте одну стопу на виброплатформу, вторую ногу отведите назад на пол.
Из устойчивого исходного положения согните обе ноги, а затем вернитесь обратно. Передняя стопа остается на платформе в течение всего подхода.
После нескольких повторений поменяйте стороны.
Такой выпад удобен тем, что не требует вставать на платформу обеими ногами. При этом приходится дополнительно контролировать положение корпуса и распределение веса между ногами.
Выпад назад
Есть и другой вариант: исходное положение начинается стоя на платформе.
Одну ногу отведите назад на пол, согните колени и затем верните ногу обратно. После этого повторите движение с другой стороны.
Не нужно делать большой шаг. На первых занятиях гораздо важнее уверенно перемещать ногу с платформы на пол и обратно.
Если при смене положения приходится спешить или искать равновесие, лучше выполнять упражнение медленнее.
Ягодичный мост с ногами на платформе
Лягте на спину перед виброплатформой и поставьте на нее обе стопы. Согните колени.
Из этого положения плавно поднимите таз, задержитесь наверху и опуститесь обратно.
Высота подъема не должна быть максимальной. Ориентируйтесь на положение, в котором корпус остается контролируемым и не приходится сильно прогибать поясницу.
Ягодичный мост тоже можно выполнять динамически или ненадолго фиксировать верхнее положение.
Подъем на носки
Встаньте на платформу и примите устойчивое положение. Затем плавно приподнимите пятки, перенося вес на переднюю часть стоп, и так же спокойно опуститесь обратно.
Не нужно подниматься максимально высоко. Если сложно удерживать положение тела, сначала выполняйте движение с небольшой амплитудой.
Этот вариант удобно ставить после приседаний и выпадов: исходное положение уже знакомо, но само движение другое.
Как менять нагрузку на ноги
Необязательно сразу искать новые упражнения. Один и тот же комплекс можно менять за счет техники.
Например, в приседании можно постепенно изменить глубину движения или перейти от обычных повторений к короткой фиксации положения. В выпадах - сначала уверенно освоить движение одной ногой, а затем чередовать стороны. В ягодичном мосте - сменить динамический вариант на статический.
- меняйте глубину приседания постепенно;
- осваивайте выпады сначала в медленном темпе;
- чередуйте динамические и статические варианты;
- меняйте интенсивность вибрации отдельно от сложности упражнения;
- следите за устойчивостью положения тела.
Интенсивность самой виброплатформы тоже лучше менять постепенно. Если одновременно повысить ее и усложнить упражнение, становится сложнее понять, к какому именно изменению приходится привыкать.
Какая виброплатформа удобна для упражнений на ноги
При приседаниях и других упражнениях стоя имеет значение размер рабочей площадки.
У YAMAGUCHI VibroPlate размеры корпуса составляют 76,5 × 41,8 см. Просторная поверхность удобна, когда хочется менять положение стоп и выполнять упражнения в разных стойках.
YAMAGUCHI Vibroplate Shape Up компактнее - 42 × 40 см. Такой формат проще разместить дома, если отдельного пространства под крупный тренажер нет.
При этом принцип занятий остается тем же: стопы должны располагаться устойчиво, а ширину стойки нужно подбирать с учетом размеров конкретной платформы.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренировать на виброплатформе только ноги и ягодицы?
Да. Тренировку можно составить из приседаний, выпадов, ягодичного моста и других упражнений для нижней части тела. В другой день можно выбрать комплекс для корпуса или всего тела.
Чем заменить выпады, если они пока сложные?
Начните с обычных приседаний и полуприседа. К выпадам можно перейти позже, когда положение стоя на виброплатформе уже не вызывает сложностей.
Нужно ли менять положение ног при каждом упражнении?
Нет. Сначала лучше освоить одну удобную постановку стоп, а затем постепенно пробовать другие варианты.
Можно ли выполнять упражнения статически?
Да. Например, в приседании можно ненадолго задержаться в нижнем положении, а в ягодичном мосте - зафиксировать верхнюю точку. Такой вариант лучше осваивать после того, как привычная динамическая техника уже не вызывает сложностей.
При выполнении упражнений ориентируйтесь на рекомендации инструкции к конкретной модели виброплатформы. Интенсивность, амплитуду движений и сложность упражнений увеличивайте постепенно.